サッカー選手の筋トレスケジュール【現役海外サッカー選手の1週間】

サッカーの筋肉 筋トレ

サッカー選手ってどのくらい筋トレをしているの?

どんなスケジュールで筋トレをしたらサッカーで当たり負けしない体を作れるの?

いい器具とかジムがあったら教えて欲しい、、

本記事では上記のような疑問に答えています。

 

本記事の内容

・具体的な筋トレの1週間のスケジュール
・実際の効果(写真付き)
・おすすめのジムや器具の紹介

 

この記事を書いている私は、現在ポルトガルで現役サッカー選手をして3ヶ月目です。
週5でジムに通い体を作っていてある程度信頼性はあると思います!

 

サッカーをしている人で良い身体で当たり負けしない人の条件の1つとして、「筋トレのスケジュールを立てている」と言う点があります。ここでは高校生以上のサッカー選手を対象に記事を書いています。

 

というわけで今回は「高校年代以上のサッカー選手向けの筋トレのスケジュールの立て方」をご紹介します。

 

サッカー選手向け筋トレスケジュールの立て方【具体例あり】

次の3点が大事です。

・①:超回復を意識したスケジュール設定

・②:週末の試合を意識したスケジュール設定

・③:サッカーに重要な筋肉を中心にする

上記の通りです。

 

まずは私の実際のスケジュールをご紹介します。

【23歳現役海外サッカー選手のスケジュール】

月曜日:胸、腹筋
火曜日:肩
水曜日:脚、背中
木曜日:腕、腹筋
金曜日:オフ
土曜日:試合
日曜日:試合 (土曜に試合がなければ金曜日も筋トレを組み込む)

 

 

基本的にこのようなスケジュールでジムに通っています。1回1時間〜1時間半でサイクルを回しています。

それでは最初に提示した3点について解説していきます!

①超回復を意識したスケジュール設定

まず、毎日筋肉の部位ごとに分けてトレーニングを組んでいる理由です。

筋肉には超回復というものがあります。
筋トレによって筋繊維が壊され、それを回復させることによって筋肉は大きくなります。回復にかかる時間は部位によって変わってきます。
基本的に回復は48時間〜72時間と言われています。部位ごとの回復時間は以下の通りです。

〈大きな筋肉〉
・大胸筋          48時間
・広背筋          72時間
・大腿四頭筋(太もも前)  72時間
・大腿二頭筋(太もも裏)  72時間
・大臀筋(お尻)      48時間
〈小さな筋肉〉
・上腕二頭筋(力こぶ)   48時間
・上腕三頭筋(力こぶの裏側) 48時間
・下腿三頭筋(ふくらはぎ) 24時間
・腹筋 24時間

 

このように毎日同じ部位を鍛えていてもあまり効果は得られないということです。

そのため毎日筋肉の部位を分けてトレーニングのスケジュールを組む必要があるんです。

②週末の試合を意識したスケジュール設定

次にオフの日や、脚のトレーニングの曜日設定の理由です。

サッカー選手なら大体週末に試合が組まれていますよね?
メインは試合なのにそこで筋肉痛や疲労が溜まっていたら元も子もありません。

なので試合の前日はオフの日にして体のケアに時間を割きましょう。

さらに脚のトレーニングの日は私はできるだけ週の真ん中の水曜日あたりにしています。
試合に近い日だと疲労が残るし、試合の直後だと疲労で良いトレーニングができないからです。

③サッカーに重要な筋肉を中心に鍛える

最後にどのようなメニューを組むかです。

サッカーにおいては基本的に全身の筋肉を必要としますが、近年では体の裏側の筋肉が特に重要とされています。

詳しい内容や理由はこちらの記事を参考にしてみてください。
https://kakechiblog.com/football-muscle-necessary/

表側の筋肉に目が行きがちですが、裏側を特に意識してトレーニングをしていきましょう。

 

実際の効果【サッカー選手の筋トレスケジュールを組んで】

このスケジュールを組み出して2ヶ月ほど経ちました。

実際どのような変化があったのか写真でご紹介します!

 

まずこちらがスケジュールを組む前の体です。

筋トレ前

 

次にスケジュールを組んでからの体です。

ジム通い

明らかに身体が変わってきました。
サッカーでも簡単に倒れなくなり、海外の選手にも当たり負けしない身体になってきている感覚があります。

このような効果が得られました!!

自重

ジム

背中も2枚目の方が大きくゴツくなっている感じがします。(分かりにくいですが)

以上が実際に感じた効果です。

 

サッカー選手の筋トレにおすすめのジムと器具

ここまで見て頂いたら次に実際に筋トレを始めましょう。

そこでおすすめのジムや、家でできる筋トレ用の器具をご紹介します。

筋トレにおすすめのジム

エニタイム

おすすめは「エニタイムフィットネス」ジムです。

24時間365日営業していてどんな人でも好きな時間に利用することができます。

料金も7000円程度で他のジムに比べて安い値段になっています。

自重でのトレーニングには限界があります。トップアスリートも器具を使ってトレーニングをしています。
通う時間やお金に余裕のある人は、ジムに通うことを強くお勧めします。

筋トレにおすすめの器具

高校生の方や、お金や時間に余裕がないという方は自宅でのトレーニングになります。

そこでおすすめの自宅でできるトレーニング器具をご紹介します。

 

まずはダンベルです。
ダンベルがあれば全身どこでも鍛えることができます。
20kgまでを重さを変えて使用できて、値段もジムに通うより断然安いです。
20kgあれば十分なのでこれ1つで家でトレーニングができます!


 

 

次に懸垂バーです。
懸垂は最強の自重トレーニングと言われていて、サッカー選手にも必要な背筋を鍛えることができます。
長さを変えられるつっかえ棒になっていて、自宅のドアや廊下などに設置できます。


 

 

最後にチューブです。
下半身や体幹を中心に鍛えることができます。長友選手なんかも使用しているので有名ですね。
私も3年近く使用していますがゴムの強度も高く、 ゴムが切れたりもしていません。
試合前のアップなんかでも使用しています。


 

 

以上です。
これらジムや器具を利用してスケジュールを立て筋トレをしていきましょう!

 

まとめ:サッカーで負けない身体を作るには筋トレスケジュールが必須

記事のポイントをまとめます。

・サッカーで負けない体を作るには筋トレのスケジュールを立てること

・超回復や試合を考慮したスケジュールを立てること

・体の裏側の筋肉に重点を置くこと

・2ヶ月で結果が出た

・ジムや器具を使って筋トレを行うと効率が良い

といった感じです。

 

ただ闇雲に筋トレを行ったり、言われてやる筋トレはあまり効果が出ません。
このポイントを抑えてスケジュールを組むことで必ず効果が出ます。

 

どんなトップアスリートも考えてトレーニングをしています。

ぜひこのスケジュールを参考にしながら自分なりのスケジュールを立ててみてください!

 

 

おわり。

 

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