高校生がサッカーで必要な筋トレ5選【簡単で科学的根拠に基く】

高校サッカーの筋トレ 筋トレ

高校年代のサッカー選手がライバルに負けないためにやるべき筋トレは何??

成長期に筋トレはよくないというけど実際はどうなの?
それに学校と部活があって忙しいけど、その中で家や学校のジムでできるトレーニングをしたい、、

こんな疑問を持っているあなたに答えます。

結論から言うと、高校年代でも器具などを使った高負荷のトレーニングが当たり前になってきています。
正直今この記事を見始めたあなたは出遅れているかもしれません。

 

それでは、、

本記事の内容

・高校生年代のサッカー選手がやるべき筋トレ5選
・高校生年代からサッカーで筋トレが必要な理由
・高校生年代から筋トレをしてもいい理由

このような感じです。

 

この記事を書いている私は、現在ポルトガルでサッカー選手をしており、筋トレ歴は5年ほど。
サッカーにおいて必要な筋トレを熟知していて高校年代にやっておけばよかったという筋トレをまとめます。

チームにフィジカルトレーナーなど詳しい人がいる場合はいいです。
しかし、いない人やジムを使う機会がないと言う人はこの記事で知識をつけ自宅でも出来るトレーニングを参考にしてみてください。

 

というわけで今回は「高校生年代のサッカー選手の筋トレについて」を解説していきます!

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高校生年代のサッカー選手がやるべき筋トレ5選

デッドリフト

次の5つです。

・①デッドリフト
・②ブルガリアンスクワット
・③懸垂
・④ダンベルフライ
・⑤ダンベルショルダープレス

 

まず前提としてサッカーにおいての筋肉は全身が必要です。
詳しくはこちらをご覧ください。
https://kakechiblog.com/football-muscle-necessary/

そして高校生年代は学校、部活、勉強、恋愛など、、、で忙しいかと思います。
そこで自宅や学校にあるジムでできる各部位最重要なメニューを厳選しました。

①デッドリフト

筋トレのBIG3のうちの1つです。
広範囲を一度に鍛えられて、主に広背筋とハムストリングを鍛えることができます。

こちらにおすすめの動画を載せておきます。

【デッドリフト】絶対に効く正しいやり方を解説致します。広背筋・僧帽筋そして脚に聞かせるテクニックありです。

デッドリフトは腰を痛めやすいです。
コツとしてはお尻を突き出して腰を丸めないようにすることと、バーベルを持ち上げたときに背中を反るところまで持っていくことです。

バーベルがないという方はダンベルでも何か重いものでも代用できます。

②ブルガリアンスクワット

こちらも筋トレBIG3の1つのスクワットの種目の1つです。
下半身を高負荷でトレーニングができます。

普通のスクワットではなくこちらをお勧めする理由は、まずはバーベルがない方でもダンベルや何か重いものでできるという点です。
また、片足ずつやるメニューなのでその分重量が下がり、腰や膝への負担が減ります。
さらに、足の位置によって鍛えたい箇所を変えられるのもおすすめの理由です。

こちらも動画を載せておきます!

脚トレの新常識!?ブルガリアンスクワットを知らずして脚は鍛えられない!【脚トレ】

 

こちらも椅子に足をかければできるので自宅で簡単にできます。
重りを持てばかなりお尻やハムストリングに効かすことができます。

③懸垂

自重最強のトレーニング懸垂です。
懸垂をやらずして背中のトレーニングは語れないレベルです、、、

やり方は動画を見て頂いた方が早いと思います。

世界一効く懸垂のやり方。デカイ背中を作りたければこれを見ろ!

基本的には手を肩幅より広げて、胸をバーに向かって近づけるようにします。その時脚は折り曲げ後ろに持っていくとより背中に効きます。
10回3セットくらいできるようになるといいですね。

公園の鉄棒や自宅でぶら下がれるところがあればすぐにできます。
「ジムに行けない!」 や「懸垂できるバーがない!」という方は懸垂バーがおすすめです。


 

④ダンベルフライ

大胸筋を鍛えるダンベルフライです。

他にもBIG3のベンチプレスがありますが、こちらをお勧めします。
ベンチプレスは体が出来上がっていないうちは負荷が大きく、効果的に胸に効かせることが難しいからです。
ダンベルフライなら体への負担が少なく、胸だけに効かせることができます。

詳しくは下の記事で解説しています。

ダンベルフライは効果絶大。胸をデカくしたいならベンチよりこれ!
「ダンベルフライの効果は?」ダンベルフライは胸筋を鍛えるのにもってこいの種目です。理由はストレッチ種目であること、怪我をしにくいこと、胸だけに効かせることができることです。この記事でダンベルフライの具体的な効果ややり方がわかります!

⑤ダンベルショルダープレス

最後に肩を鍛える種目です。

この種目をマスターすれば肩は必ず成長する!トレーニング初心者に教える、肩トレの超基礎

ダンベルと椅子があれば簡単にできます。
私自身肩の脱臼を経験していて、これで肩を強くしていきました。
胴体と腕をつなぐサッカー選手にとって大切な部位です。肩も忘れずに鍛えましょう。

ここまで紹介したダンベルがあればどの種目も自宅でできます。
20kgまであれば十分です。
以下の商品はクーポン付きで楽天で一番の商品です!
この先ずっと使えてこの値段なので買うなら今のうちから買って、始めるのがいいと思います。


高校生年代からサッカーで筋トレが必要な理由

サッカー

理由は2つあります。

・①トップレベルの高校生は当たり前にやっている
・②高校生からが本格的な筋トレを始めるタイミング

こちらを解説していきます!

①トップレベルの高校生は当たり前に筋トレをやっている

昔は成長期のウエイトトレーニングがあまり良しとされていませんでしたが、最近では高校生が当たり前のようにやっています。

その中でも“青森山田高校“なんかはすでにプロのような体つきをしていて、高校No.1のチームです。

もちろん、何も考えずにボディビルダーのような筋トレをしていたら体は重くなります。
しかしこのような事実があるので、筋トレが高校生にとって良くないという考えは言い訳にしかならないということです。

②高校生からが本格的な筋トレを始めるタイミング

むしろ高校生が筋トレを本格的に始めるタイミングだと言うことが、科学的根拠に基づいて分かっています。

以下https://www.juniorsoccer-news.com/post-103081/2から参照

生後5か月頃~10歳前後 運動神経の発達(神経系統のトレーニング)
13歳~ 筋持久力が発達する時期(持久力トレーニング)
14歳~18歳 筋肉の発達の時期(筋肉トレーニング)
18歳ころ 呼吸機能のピーク
25歳ころ 心肺機能のピーク(全身持久力のピーク)

このように14歳から18歳、つまり高校年代に筋肉が発達をして行くのでベストなタイミングだとわかります。

 

もうこの2つの理由から、現代の高校年代で筋トレを本格的にやらないのは自らレベルを落としているのと同じですよね?

逆にこの年代から筋トレを本格的にやっている選手はまだまだ少ないので、差をつけるチャンスであるとも言えます。

コツコツ続けていれば高校3年生の頃には誰にも負けない体を作れるはずです。

 

まとめ:高校生年代のサッカー選手は筋トレをすべき

ポルトガル留学

高校生年代におすすめの筋トレ5選は以下です。

・①デッドリフト
・②ブルガリアンスクワット
・③懸垂
・④ダンベルフライ
・⑤ダンベルショルダープレス

 

この5つはサッカー選手に必要な全身の筋肉を鍛えられ、筋トレを始めるばかりの高校生年代にも合っています。
忙しい高校生でも自宅や、学校にあるジムでできるメニューを厳選しました。

高校生は今やウエイトトレーニングはトップのチームなら当たり前になってきています。
科学的にも筋トレを始めるベストなタイミングであると言われています。

成長期の筋トレは悪だと言う時代は終わったんです。
トップを目指すなら、プロを目指すならフィジカルは通らないといけない道。
言い訳している場合ではありません!

コツコツ始めていきましょう!!

 

おわり。

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