サッカーに必要な背中の筋トレ4選【現役海外選手の背中トレ】

背筋を使ったドリブル 筋トレ

体の大きな選手に当たり負けしてしまう、、
サッカーで体で当たり負けしない背中のトレーニングは何をしたらいいの?

そもそもサッカーで背筋は必要なの?

こんなサッカー選手の疑問に答えます!

 

本記事の内容

・サッカー選手がやるべき背中の筋トレメニュー4選

・サッカーで背中の筋トレが必要な理由

・背中の筋トレメニューをやった実際の効果(写真付き)

 

この記事を書いている僕は、現在23歳サッカー選手としてポルトガルでプレーしています。
屈強な選手たちが多い中で試合に出ています。

ポルトガル留学

 

世界で活躍しているサッカー選手の中で共通点として、前側の筋肉よりも「背中の筋肉が発達していること」が挙げられます。
現代サッカーで背中の筋肉の重要性が高まってきています。

 

というわけで本記事では「サッカー選手のための背中の筋トレメニュー」を解説していきます!

背中の筋トレをしている方もしていない方も、なぜ背中のトレーニングをするのかを明確にして方向性を確かめましょう。
腹筋や胸筋ばかり鍛えている、、、今一度サッカーにおける筋トレを見直したいという方は、ぜひ記事をご覧ください。

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サッカー選手がやるべき背中の筋トレメニュー4選

メニューは以下の4つです!

・①懸垂
・②デッドリフト
・③ワンハンドダンベルローイング
・④ラットプルダウン

他にも様々な背中の筋トレメニューがありますが、僕はこの4つが1番背中に効いていて簡単なメニューだと感じました。
また、④はジムに行かないと難しいですが、①〜③は器具があれば自宅でできます。
器具なしでやりたい方もいるかもしれませんが、本当に効果を感じたいなら器具が必要なのでこのメニューを選びました。

①懸垂

自重最強のトレーニング懸垂です。
懸垂をやらずして背中のトレーニングは語れないレベルです、、、

やり方は動画を見て頂いた方が早いと思います。

世界一効く懸垂のやり方。デカイ背中を作りたければこれを見ろ!

基本的には手を肩幅より広げて、胸をバーに向かって近づけるようにします。その時脚は折り曲げ後ろに持っていくとより背中に効きます。
10回3セットくらいできるようになるといいですね。

公園の鉄棒や自宅でぶら下がれるところがあればすぐにできます。
「ジムに行けない!」 や「懸垂できるバーがない!」という方は懸垂バーがおすすめです。
自宅に設置していつでも出来て安いという点でおすすめですね。
気になる方はポチってみてください。


②デッドリフト

次にデッドリフトです。
筋トレのビッグ3の1つで高強度で広範囲の筋肉を鍛えることができます。

こちらもおすすめの動画を載せておきます。

【デッドリフト】絶対に効く正しいやり方を解説致します。広背筋・僧帽筋そして脚に聞かせるテクニックありです。

デッドリフトは腰を痛めやすいです。
コツとしてはお尻を突き出して腰を丸めないようにすることと、バーベルを持ち上げたときに背中を反るところまで持っていくことです。

③ワンハンドダンベルローイング

ワンハンドダンベルローイング

https://melos.media/training/55956/より

次にワンハンドダンベルローイングです。
ダンベルを使用した背中のトレーニングです。

こちらも動画も載せておきます。

ダンベルを使って背中を鍛える最強の種目ダンベルローイングの正しいやり方を徹底解説【背中トレ】

脇の下のあたりの筋肉を使います。
後ほど解説しますがサッカー選手はこの部分が大きく盛り上がっていて非常に重要な筋肉の1つです。

自宅でやりたいけどダンベルがないという方はこちらから。
この種目だけでなく全身を鍛えられる優れ物で、逆にこれなしで自宅トレは効果は薄いと思います。一度見てみてください。


④ラットプルダウン

ラットプルダウン

ラットプルダウンの正しいやり方|筋トレ効果を高めるフォームのコツとは | Smartlog
ジムのマシンを使って強靭な背筋を鍛えられる「ラットプルダウン」。背中を鍛える最強のマシントレーニングですが、使い方が分からず迷うことってありますよね。そこで今回は、ラットプルダウンの正しいやり方を3種類のメニューに分けて大公開!さらに、筋トレ効果を上げるコツと注意点もレクチャーします。

 

最後にラットプルダウンです。
こちらはジムにしか置いてない器具なのでジムに通えるという方はおすすめです。

こちらも動画を載せます。

【超簡単】フロント、ビハインド、アンダーグリップのラットプルダウン3種目のポイントを徹底解説です。

胸を反らせてバーを胸に近づけるようにしてやると背中により効きます。
バーを戻す時もゆっくり背中に効かせながらやるといいでしょう。

 

サッカーで背中の筋肉が必要な理由

次になぜ背中の筋肉がサッカーにおいて必要なのかです。

サッカー選手の筋肉というと腹筋や胸筋や脚の太さに注目されがち。
しかし、上半身で言うと腹筋や胸筋よりも背筋が重要と現代サッカーでは言われています。
その理由を解説していきます。

ドリブルやキープをするため

ドリブルやキープの際には「自分の体を相手とボールの間に置く」が原則です。
そのためには相手を押さえつけなくてはいけません。

以下のメッシ選手のような状況で左腕で相手を押しています。

ドリブルhttps://ameblo.jp/e-harikyu/entry-12143331731.htmlより

この時に使われるのが背中の筋肉です。
サッカーではこのような状況は頻繁に起こります。そしていくら前側の筋肉を鍛えてもドリブルやキープには活かせないんです。

ボールを奪うため

ボールを奪うときも先ほどと同じように「相手とボールの間に体を入れる」ことをしなければなりません。

 

とても分かりやすい記事があったのでそちらから抜粋させていただきます。
https://ameblo.jp/e-harikyu/entry-12143331731.html

 

一連の流れで説明したいと思います。

メッシ選手(左)はこの動きが大変上手なようで、たとえ相手の方がボールに近くても、自分の腕を相手の腕の上から前に入れます。

この時点でメッシ選手は広背筋を使いやすく、右の選手#2はメッシ選手を押し返すのに、広背筋が使いづらいポジションを強いられています。

その後、左腕を使って相手の前に出て、ボールをキープしてしまいます。

この時の左脚一本で立った時のバランスも見事です。

そして最初の画像と同様、完璧に広背筋を使って相手選手をボールから遠ざけていきます。

 

 

さらに実際の筋肉の画像をみていきましょう。
元スペイン代表のシャビ・アロンソ選手です。

広背筋

前側から見ると腹筋や胸筋はそれほど筋肉は発達していませんが、脇の下の広背筋の広がりがとてもよく分かりますよね。

これがサッカー選手に背中の筋肉が必要な理由です。

 

実際にサッカーに必要な背中の筋トレをした効果

ジムにか良い背中を重点的に鍛えてから確実に身体が変わってきています。

 

筋トレ前

背中の筋トレ後

筋肉の形がはっきりしてきて、脇の下の広背筋の広がりがだんだん見えてきました。

外国人相手にもボールキープやボール奪取ができるようになってきました。

 

まとめ:サッカーで負けないためには背中の筋トレが必須です

ジム

記事のポイントをまとめます!

・おすすめの筋トレメニューは以下の4つ
①懸垂
②デッドリフト
③ワンハンドダンベルローイング
④ラットプルダウン・背筋はサッカーの攻撃守備において重要な役割を担う

・一流サッカー選手は広背筋が発達している

・この4つのメニューで効果が出た

このような感じです。

さまざまな背中の筋トレを試しましたが、この4つが1番効果的だと感じました。
特に懸垂は器具なしでできて且つ最強の背中トレーニングです。やらない手はありません。

サッカーで体負けしたくないなら背筋は必要不可欠です。
それは一流サッカー選手たちが証明しています。
闇雲な筋トレではなくしっかり根拠に基づき、効率的な筋トレを今日から始めていきましょう。

 

おわり。

サッカー選手の筋トレスケジュール【現役海外サッカー選手の1週間】
「サッカーの筋トレのスケジュールってどうすればいいの?」ただ闇雲にやっても効果は薄いです。この記事を読めば、3つのポイントに基づいた効率的なスケジュールの立て方が分かります。さらにおすすめのジムや器具も紹介しているのですぐに始められます!

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