サッカーで必要な筋肉は?【筋肉で重くなるなんて嘘】

筋肉 筋トレ

サッカーをやっていれば筋肉が必要だと言うことはわかりますよね?

でもサッカーに必要な筋肉を効率よく鍛えたい、、、

では、どの筋肉がサッカーに必要なの??

結論から言うと上半身下半身どの筋肉もバランスよく必要になってきます

しかしその中でも重点的に鍛えるべき筋肉があります。

そして、筋肉をつけすぎると重くなると言いますがそんなのは嘘。

ボディビルダーほどの筋肉なら話は別ですが、そんなのは言い訳にすぎません。

この記事でサッカーに必要な筋肉はどこか、筋肉で重くなるのは嘘だと言う根拠、筋トレの日程の組み方がわかります!

さあ今日から鍛えて試合で活躍しましょう!!

23歳。ポルトガルでサッカー選手をしているかけちです。

この記事で分かること

・サッカーに特に必要な筋肉
・筋トレで体が重くならない理由
・筋トレの日程の組み方

 

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サッカーに必要な筋肉

全身

最初に書いたように基本的には全身の筋肉がバランス良く必要です。

脚を使うスポーツであり、持久力も瞬発力も必要とするため下半身の筋肉が必要なのはもちろんですね。

また相手を腕で押さえたり、体勢をキープしたりコンタクトに勝つために上半身の筋肉も必要になります。

この筋肉だけといった部分はなく満遍なく鍛える必要があります。

上半身の筋肉 / サッカーに必要な筋肉の部位は?

・広背筋:背中を覆う大きな筋肉
コンタクトプレーで体勢が崩れにくくなる。キープ力向上。
前への推進力が上がる。
スローインの飛距離が上がる。

・大胸筋:胸を覆う大きな筋肉
相手を押す力でボールを奪える。
身体の厚みが出て見た目も良くなる。

・腹直筋:お腹の筋肉。腹筋
体を中心で支える筋肉。
身体の幹となりボディコントロールが良くなる。
倒れにくくなる。

・上腕二頭筋:腕の力こぶの部分
サッカーは腕もとても使うスポーツ。
相手を抑える腕の力が強くなる。

・上腕三頭筋:腕の裏側の筋肉。
相手を抑えたり押したりする時に使うのは主にこの筋肉。
キープ力が上がる。

・肩:胴体と腕をつなぐ筋肉。
ここの筋肉がしっかりしていないと腕もうまく使えないし、腕からバランスを崩してしまう。
サッカー選手に多い脱臼の予防にもなる。

下半身の筋肉 / サッカーに必要な部位は?

・大腿四頭筋:太ももの前側の筋肉
主に身体のブレーキの役割をしている。
急激なストップや90分走るために必要な筋肉。
キック力やジャンプ力が強くなる。

・ハムストリング:太ももの裏側の筋肉の総称
主に身体のアクセルの役割をしている。
瞬発力、ダッシュ力に必要な筋肉。

・大臀筋:お尻の筋肉
サッカー選手は総じてこの筋肉が大きく発達している。
上体を支えたりキック力をあげたりボディコンタクトにも強い。

・下腿三頭筋:ふくらはぎの筋肉
敏捷性アジリティが良くなる筋肉。
よくつりやすい筋肉なので鍛える必要がある。

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特にサッカーで必要な筋肉は?

バランス良く全体の筋肉を鍛える必要はありますが、その中でもサッカーに特に必要とされる筋肉をご紹介します。

上半身 / サッカーに必要な筋肉は?

・広背筋:背中の筋肉で自分からは分かりづらく疎かにしがち。
しかし1流のサッカー選手は大胸筋よりも広背筋の発達がすごい。

広背筋

より抜粋

上の写真は「シャビ・アロンソ」選手です。
大胸筋はそこまで発達していないものの、胸と腕の間から見える広背筋がかなり発達していることが分かります。

広背筋https://sports.yahoo.co.jp/m/column/detail/202005240001-spnaviより

Jリーガーの「都倉賢」選手です。
こちらも正面の筋肉に目が行きがちですが、広背筋の広がりが見て伺えます。

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・上腕三頭筋:こちらも上腕二頭筋(力こぶ)に目が行きがちです。
しかし裏側の上腕三頭筋が重要なんです。
相手を抑える力はドリブラーに必要不可欠です。

上腕三頭筋https://silkyskills4beautifulfootball.blogspot.com/2013/07/footballer-muscle.htmlより抜粋

「ルーカスモウラ」選手です。
上腕二頭筋に対して上腕三頭筋の発達がすごいです。

この『広背筋』と『上腕三頭筋』が上半身で特に大事。

正面から見た胸筋や、腹筋ばかり鍛えがちですが実は裏側に筋肉の方がサッカー選手にとって大事です。

これを意識して鍛えていきましょう。

下半身/ サッカーに必要な筋肉は?

・ハムストリング:こちらも太ももの前側ではなく裏側の筋肉です。

ハムストリングhttps://note.com/sunnyboy/n/n4a2f15b42353より抜粋

こちらはスピードスター「ムバッペ」選手です。
ダッシュの際に左足のハムストリングがうまく使われていることがわかります。前側の筋肉はあまり盛り上がっていません。

最近サッカー界で流行りの『フットボールネーション』でもハムストリングの重要性が唱えられています。

ハムストリングhttp://kobujutsupingpong.blog.jp/archives/6156292.htmlより


・大臀筋:お尻の筋肉でサッカー選手なみんなプリッとしたお尻になっている。
大臀筋
https://note.com/sunnyboy/n/n4a2f15b42353より
元日本代表で今も活躍中の「岡崎慎司」選手。
お尻の筋肉とハムストリングがとんでもないデカさですね。。
ぷりぷり
プリッとしたお尻と言えばこの選手。「スターリング」選手です。
足もすらっとしていて姿勢もとても綺麗ですね。
下半身は「ハムストリング」と「大臀筋」が重要です。
こちらも裏側の筋肉ですね。全身を通して裏側も意識しながら筋トレを行いましょう。
これらの筋肉を一気に効率よく鍛えられるのが『デッドリフト』です。
デッドリフト
お家でやりたいという方はこちらがおすすめです。

ジムに通いたいという方はこちらの「リフティングストラップ」がおすすめです。

デッドリフトの際の握力を補助してくれるアイテムです。
握力のせいであげられないのを防げて効率よく鍛えることができます。
他にもダンベルをあげるときや、懸垂の時など様々な用途で使えるので一つは持っておきましょう!!

筋トレのBIG3と言われる一つのデッドリフト。これでサッカー選手に必要な筋肉を一気に鍛えられます。

筋トレで体が重くならない理由

ここまでサッカー選手の写真などを見ていただきました。

筋肉で体は重くなるどころか必要だと言うことがわかっていただけたと思います。

ボディビルダーとは鍛え方は違いますが、筋トレで重くなるは基本的には言い訳です。

しかし、見た目を気にして前側ばかりの筋肉とか1箇所だけ鍛えるとバランスを崩してしまい、体が重く感じることはあります。

しっかりスケジュールを立てて全身バランス良く鍛えていきましょう。

次に筋トレの日程の組み方をご紹介します!

筋トレで体が変わってくると試合中に身体の強さを感じることができる!

サッカー選手の筋トレ日程の組み方

サッカー選手は週末に大事な試合がありますよね?

いくら鍛えてもその試合で疲労が溜まっていたり筋肉痛が残っていると力が発揮できません。

なのでスケジュール設定が大切になってきます。

23歳の私が実際に組んでいるスケジュールはこちらです。

月曜日:胸
火曜日:肩、腹筋
水曜日:脚、背中
木曜日:腕
金曜日:オフ
土曜日:試合
日曜日:試合 (土曜に試合がなければ金曜日も筋トレを組み込む)

 

筋肉には超回復というものがあり、休ませることで筋肉が発達していきます。

なので同じ部位を連続でやらないように日程を組んでいきます。

試合の前日は疲れを残さないようにしっかり休んでケアに時間をかけます。

自分の体と相談しながら自分なりの日程を組んでみましょう!!

まとめ

サッカー選手にとって必要な筋肉は基本的には全身でバランス良く必要です。

その中でも身体の裏側の筋肉に焦点を当てましょう。

広背筋、上腕三頭筋、ハムストリング、大臀筋です。これらの筋肉はサッカーの動作において重要な役割を発揮するので、パフォーマンスが向上します。

これらを意識しながら日程を組んでいきます。

闇雲にやるより、毎日やる箇所を決めてやると効率が良く筋肥大が見込めます。

筋肉で体が重くなるなんて嘘で言い訳にすぎません。

技術に身体の強さや速さを組み合わせて試合で活躍しましょう!!

継続するコツ4つ【とにかく自分を甘やかせ】
継続のコツを紹介します。継続の第1歩は自分を甘やかすことにあり、誰でも継続できるようになります。

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おわり。

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