サッカー選手の器具なし筋トレ5選【中学年代の基礎が今後を決める】

腕立て伏せ 筋トレ

器具なしのサッカーに必要な筋トレって何?

 

いつから器具を使った本格的な筋トレを始めた方がいいの?

具体的な根拠もあったら一緒に知りたい!!

このような疑問に答えます。

 

本記事の内容

・サッカーに必要な器具なし筋トレ5選
・成長期と筋トレの関係性
・器具なし自宅トレに役立つアイテム

このような感じです。

ポルトガル留学

この記事を書いている私は、現在ポルトガルでサッカー選手をしており、筋トレ歴は5年ほどです。
長年のサッカーと筋トレの経験や科学的根拠に基づき、成長期の器具なしの筋トレをまとめていきます。

 

サッカーには基本的に全身の筋肉が必要です。詳細は以下の記事から。

サッカーで必要な筋肉は?【筋肉で重くなるなんて嘘】
「サッカーの中で特に必要な筋肉はどこ?」サッカーに必要な筋肉は基本的に全身です。その中でも身体の裏側の筋肉が特に重要です。そして週末に試合を控えたサッカー選手が効率よく鍛えられる日程の組み方がわかります。筋肉で重くなるなんて嘘です!!

そして高校生以上のサッカー選手は、器具を使って本格的に筋トレを始めていくことをお勧めします。
本記事は中学生以下のサッカー選手か、どうしても器具は使えない環境にある方に向けての記事になっています。
身体の基礎づくりとして参考にしていただきたいです!

 

というわけで今回は「サッカーの器具なし筋トレについて」を解説していきます!

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サッカーの器具なし筋トレおすすめ5選【全身をこの5つで】

サッカー

まずここでいう器具なしとは、自重にさらに重さを加えないトレーニングになります。
自重トレーニングで身体の基礎を作るためのトレーニングになっています。

メニューは以下の5つです。

①懸垂
②スクワット
③体幹
④腕立て伏せ
⑤腹筋

 

 

①懸垂

自重トレーニングならぜひとも取り入れてもらいたい最強のトレーニングです。
懸垂は、サッカーに重要な役割を持つ背中を鍛えることができる種目です。

やり方は動画を見て頂いた方が早いと思います。

世界一効く懸垂のやり方。デカイ背中を作りたければこれを見ろ!

基本的には手を肩幅より広げて、胸をバーに向かって近づけるようにします。その時脚は折り曲げ後ろに持っていくとより背中に効きます。
10回3セットくらいできるようになるといいですね。

しかし、まだ筋肉がついていない段階ではあまりできない人も多いと思います。
その場合は動画にもありますが、脚をつけてジャンプをして懸垂をする所から始めましょう。
体を下ろすときにゆっくり背中に効かせながらやれば効果は得られます。

 

公園の鉄棒や自宅でぶら下がれるところがあればすぐにできます。
「ジムに行けない!」 や「懸垂できるバーがない!」という方は懸垂バーがおすすめです。
自宅に設置していつでも出来て安いという点でおすすめですね。
気になる方はポチってみてください。


②スクワット

スクワット

スクワットは下半身を鍛える種目です。

✅ポイント

①脚は肩幅ほど開き、膝はつま先と同じ方向にする
②膝がつま先より前に出ないように、上体を真下に下ろす
③20回3セットを目安に行う

 

③体幹

体幹トレーニング

体幹は今や当たり前の種目になってきました。
身体の幹となるインナーマッスルを鍛える種目です。

種目は基本的なプランクとサイドをやりましょう。

 

✅ポイント

①体は頭から爪先までが一直線になるようにする
②お腹をへっこますようにする
③20秒やって10秒休憩を5分までやる(それぞれの種目)

 

ちなみに体幹をやるときに肘をつきますが、痛いのでよく服を敷いてトレーニングをしていました。
しかし服がずれたり肘が痛かったりストレスが多かったです。

そこでヨガマットを購入したらもう最高。
痛くないし、ずれないし、ストレッチもできていいことばかりでした。

私は赤のマットを買って5年ほど使っています。
様々な色があり、場所も取らないし、何より安いのでぜひ一度検討してみては。


 

 

④腕立て伏せ

腕立て伏せ

上半身を鍛える腕立て伏せです。

シンプルですがきつい種目。やってそうでみんなやっていない種目です。

 

✅ポイント

①目線は下ではなく前にして、顔をあげる
②顎が地面につくようにする
③20回3セットを目安にやる

 

「これらの腕立てでは満足できない、、、」
「もっと強度を上げたい、、、」
そんな方はプッシュアップバーがおすすめです。

これを使うことでより深く腕立てができるので、何倍も強度が違います。
これも安くてずっと使えるので自重トレなら是非とも持っておきたいアイテムです。

私も3年ほど使っていましたが、これで腕立てをやれば器具を使わなくても正直腕と胸がパンパンでした、、、

とてもおすすめです。


 

 

⑤腹筋

最後に腹筋です。

✅ポイント

①反動を使わないようにして腹筋で体を持ち上げるイメージ
②手は頭に添えて、手の力を使わない
③30回3セットを目安に

 

普通の腹筋では物足りない方や、さらに鍛えたい方は腹筋ローラーがおすすめです。

正直これは難易度がかなり高いです。
私も膝をついてやっとできるレベルで、まだまだ伸び代だらけです。

値段はかなりお手頃なので1つ持っておくのもいいかもしれません。


 

 

成長期とサッカーの筋トレの関係性【器具なしがいい理由】

高校サッカーの筋トレ

いつまでに身体の基礎を作り、いつから本格的に器具を使って筋トレをしていくのがいいのか。

それを示すデータがあります。

 

以下https://www.juniorsoccer-news.com/post-103081/2から参照

生後5か月頃~10歳前後 運動神経の発達(神経系統のトレーニング)
13歳~ 筋持久力が発達する時期(持久力トレーニング)
14歳~18歳 筋肉の発達の時期(筋肉トレーニング)
18歳ころ 呼吸機能のピーク
25歳ころ 心肺機能のピーク(全身持久力のピーク)

 

このように中学生年代は筋肉の発達の時期に入っています。
最初から本格的にやると怪我や故障につながってしまうため、中学生のうちに基礎を作っておいて、高校生から本格的に始めることが1番効率的です。

高校生からのおすすめの筋トレはこちらから。
https://kakechiblog.com/high-school-muscle-5/

 

成長期の筋トレは悪とされがちですが、現代ではそれは言い訳に過ぎません。
科学的根拠もありますし、現代サッカーではフィジカルが必須です。

中学生以下ならコツコツと5つのメニューをやっていくべきで、高校生以上なら器具を使ってどんどん体を大きくしていかないとこれから先勝てません。

 

まとめ

サッカー

記事のポイントをまとめます。

サッカーの器具なし筋トレの5選は以下です。

・①懸垂
・②スクワット
・③体幹
・④腕立て伏せ
・⑤腹筋

この5つでサッカー選手に必要な全身の筋肉が鍛えられて、身体の基礎を作ることができます。
しっかり体を作っておいて高校で本格的に筋トレを始めれば、誰にも負けない体を早く作ることができ、サッカー選手としてのレベルが上がります。

コツコツ始めていきましょう!!

 

おわり。

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