ダンベルフライは効果絶大。胸をデカくしたいならベンチよりこれ!

ダンベルフライ 筋トレ
Bodybuilder exercise with hand weights on bench

カッコいい肉体を作りたい!!!

 

 

一目で見て服を着てても着てなくてもかっこいい筋肉といえば胸筋。

そんな胸筋をデカくしたいなら、ダンベルフライは必須項目です!

特に初心者にもおすすめでベンチプレスよりも効果が出やすいです。

その理由はダンベルフライのフォームにあります。

この記事を読めばダンベルフライをやるべき理由、効果、やり方がわかります。

ダンベルフライでかっこいい筋肉を手に入れましょう!!

ダンベルフライとは?

ダンベルフライ

Bodybuilder exercise with hand weights on bench

出典:https://tential.jp/journals/muscle_training/dumbbell/029

ダンベルフライとはダンベルを使って大胸筋を鍛える種目の名前です。

ダンベルフライの特徴はストレッチ種目だということです。

ストレッチ種目とは筋肉が伸びている時(ストレッチがかかっている時)に1番負荷がかかる種目ということです。

このストレッチ種目であるダンベルフライが筋肥大に1番良いと近年言われています。

初心者の方は特にベンチプレスよりも優先してダンベルフライをやりましょう。

筋トレにはミッドレンジ種目、ストレッチ種目、コントラクト種目の3つがあります。この3つをバランスよくメニューに組み込むことでより大きな効果を得られます。ちなみにベンチプレスはミッドレンジです。

ダンベルフライがベンチプレスよりも効果的な理由

ベンチプレスはBIG3と言われるだけあって多くの筋肉を鍛えることができます。それにより胸だけに集中して鍛えることは難しいです。ある程度の重量が上げれるようにならないと胸に効いてきません。

その点ダンベルフライはほとんど胸だけを使った筋トレになります。

またダンベルフライはベンチプレスに比べ体への負担が少なく怪我をしにくいです。

さらに先ほど紹介したようにストレッチ種目なので、より筋肥大に期待できます。

大きな重量をあげれるようになったらベンチプレスの効果は大きいですが、筋トレ初心者や怪我が多いのなら、ダンベルプレスの方がおすすめです!!

できるならもちろん両方やった方が効果は大きいです!初めのうちはダンベルフライだけでもやりましょう!

ダンベルフライの効果

筋肉

筋トレ

ジムに通い始めて1か月ほど、ダンベルフライを取り入れて若干ですが胸筋が発達してきました。

ベンチプレスだけの時よりもダンベルフライを取り入れた時の方がより胸筋が疲れた感覚があります。

ダンベルの重量も最初は12kgでしたが今は18kgでできています。1か月でかなり成長しました。3か月もやれば確実に体は変わるでしょう

またベンチプレスばかりの時はよく肘や肩を痛めていましたが、ダンベルフライにしてからは痛みがなくなりました。

ダンベルフライを取り入れて本当に良かったです!!

筋トレの一番の楽しいところは体が見るからに変わっていくところ!これを感じるためにも初心者の方にはぜひ取り入れて欲しいメニューです。

ダンベルフライの効果的なやり方

ダンベルフライの正しいフォーム

①フラットベンチを選ぶ
②ダンベルを持ち太ももに乗せる
③両足を八の字に開き、足をしっかり固定する
④肩甲骨をしっかり寄せて胸を張る
⑤ダンベルを真上に持ち上げ胸に負荷を載せる事を意識する
⑥肘を45度に曲げ軽く外側に広げる
⑦息をゆっくり吸いながら真横にダンベルを広げていく
⑧胸にしっかりストレッチが掛け、真上にゆっくり上げて戻していく

出典:https://smartlog.jp/154605#S46064640

注意する点⚠︎

・ストレッチ種目だからといって無理に伸ばしすぎない!
ダンベルは肩のラインより下げないようにすること。

・重すぎる重量はかえって逆効果。1セット8〜12回できる重量を選ぶ。

・ダンベルが肘より外側に来るのが理想だが、開きすぎて痛めないように注意する。

 

【大胸筋】胸を大きくするための種目、ダンベルフライとダンベルベンチプレスの正しいフォームを比較解説【胸トレ】

この動画はベンチプレスとダンベルフライの違いがわかりやすく紹介されています。

ダンベルフライの種類 / 角度を変える

ダンベルフライは角度によって鍛えられる部位が変わってきます。大胸筋の中でも上部、中部、下部で分けることができます。
その2つの種類を紹介します。

インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライ

出典:https://smartlog.jp/154605#S46064640

インクラインダンベルフライとは画像のように椅子の角度を30度〜45度にして行うダンベルフライです。

違うのは角度だけで他のやり方は同じです。

これによって胸の上部を鍛えることができます。

上部を鍛えることで胸筋により大きさが出るので私もよくやっていました!!

デクラインダンベルフライ

デクラインダンベルフライ

出典:https://smartlog.jp/154605#S46064640

デクラインダンベルフライとは画像のように椅子の角度を15度ほど低くして行うダンベルフライのことです。

こちらもやり方は同じで、胸筋の下部を鍛えることができます。

胸筋の輪郭をくっきりしたい方におすすめですね!!

ジムに通えないというかたや、自宅でやりたいという方はこちらのダンベルさえあればできます!

重さを変えられる可変式で、20kgのダンベルがあれば十分です。


まとめ

カッコイイ胸筋を手に入れたいならダンベルフライを取り入れましょう。

特に初心者の方はベンチプレスよりもダンベルベンチフライをやった方が筋肥大が見込めます。

理由はダンベルベンチフライがストレッチ種目なのと、フォーム的に怪我をしにくいからです。

椅子の角度によっては胸筋の鍛えられる場所も変えられます。

ぜひ明日から胸筋のトレーニングの日に組み込んでみてください!!

 

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おわり。

 

 

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