懸垂で背中の筋トレのやり方は?【懸垂ができなくても鍛えられる】

懸垂 筋トレ

背中の筋トレといえば懸垂です!

背筋を鍛えることで逆三角形の大きな上半身を作ることができます。
サッカーなどのアスリートにもかなり重要な筋肉です。

でも懸垂ってどうやれば効率いいの??

懸垂ができないんだけどそれでも効果はあるの??

こんな疑問を解決する記事になっています!

懸垂といっても様々な方法があり、それによって鍛えられる箇所も変わってきます。

また、懸垂が1回もできない方や数回しかできない方にも効果的なやり方があるんです。

背中を鍛えてかっこいい逆三角形やアスリートを目指しましょう!!

ポルトガルでサッカー選手をしているブロガーのかけちです。

 

この記事で分かること

・懸垂とは
・懸垂の効果
・懸垂の効果的なやり方
・懸垂ができない人のためのトレーニング方法

 

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懸垂とは?背中のどの筋肉が鍛えられるのか

懸垂

懸垂とは、一般的に高い棒に手をかけてぶら下がり、腕や広背筋の力を使って顎が棒の高さに来るまで身体を引き上げるものです。

ただ体を持ち上げることが目的ならどんなやり方でも構わないですが、筋力を鍛える目的ならば、正確なフォームで行わないと効果が半減してしまいます。

懸垂で効果のある筋肉部位は、広背筋・僧帽筋といった背中の筋肉を中心として、二の腕の筋肉・上腕二頭筋にも有効です。

このように背中全体と腕、やり方によっては腹筋も鍛えることができます。

ぶら下がる棒さえあれば最高の自重トレーニングとなります。

 

最強の自重トレーニングと言われる理由がわかりますね!私も懸垂はずっと続けてきています!

背中に効くだけじゃない!懸垂の効果

背筋

懸垂による効果は以下の5つです!

  1. 背中、腕、腹筋の筋力が上がる
  2. 基礎代謝が上がる
  3. 猫背が改善される
  4. 肩こりの改善
  5. ボディバランスが良くなる

アスリートだけでなくダイエット目的や、肩こり姿勢の改善にも最適なんです。

私はサッカーをしていますが、サッカー選手にも絶対に欠かせない広背筋を鍛えられます。なので必須のトレーニングですね!!

【実際に懸垂を3か月してみて】

私は昔から懸垂ができなくて、それが恥ずかしくて懸垂からずっと逃げてきました。

大学生になり筋トレを本格的なやり始めて懸垂を始めました。

当然1回もできなかったのが、徐々に増えていき今では10回3セットできるようになりました!

その方法は後ほど。

筋トレ

体も変わってきました!
懸垂で広背筋の広がりができて逆三角形になってきて、いい体になってきています。

腹筋も懸垂のバーを中心に鍛えました。
3か月もやれば効果を容易に感じることができます!

筋トレは3か月から!ここを越えればもう楽しくて仕方なくなってきます。

 


懸垂の効果的なやり方 / 部位ごと5選!

ここからは普通の懸垂から、違う部位を鍛えられる懸垂5選をご紹介します。

  1. 懸垂
  2. 逆手懸垂
  3. ナローチンニング
  4. ワイドグリップチンニング
  5. L字懸垂

①懸垂(一般的な懸垂)

手順

1.肩幅より少し広い間隔で、順手(手の甲を自分に向ける形)でバーを握る。
2.脚は膝を軽く曲げて地面につかないようにする。
3.胸を反らして胸をバーに近づけるように体を上げる。
4.腕が伸び切るまで体をゆっくり戻す
1〜4を繰り返す

注意点⚠️

胸を張って胸をバーに近づけるようにするのがポイント。腕で懸垂をしないで背中で持ち上げるイメージ。
そうすることで背中に効率よく効かせることができる。

 

②逆手懸垂

逆手懸垂出典:https://power-hacks.com/chinup/

手順は同じです。

バーを握る手を逆手(手のひらを自分に向ける形)で握ります。
この形だとより上腕二頭筋に効きます。

背中をメインに考えている方はあまりやらなくていいですね。

 

③ナローチンニング(手幅の狭い懸垂)

ナローチンニング出典:https://nikutai-kaikaku.info/narrow-gripchinup-menu

手順は同じです。

手幅を肩幅より狭くすることで、特に広背筋中央部・僧帽筋に効果があります。

④ワイドグリップチンニング(手幅の広い懸垂)

ワイドグリップチンニング出典:https://smartlog.jp/71497

手順は同じです。

手幅を肩幅よりも広くすることで、より広背筋に効かすことができます。

大きな背中を作りたい方はワイドにするのがお勧めですが、最初は難しいので普通の懸垂に慣れてから行っていきましょう。

下の動画で全ての懸垂を分かりやすく解説しています!
文章だけではわかりづらいという方はぜひ参考にしてみてください!

世界一効く懸垂のやり方。デカイ背中を作りたければこれを見ろ!

 

⑤L字懸垂

L字懸垂出典:https://five-spirits.com/lchinning/

こちらは背中だけでなく腹筋にも効くメニューです!

手順

1.肩幅より少し広めにバーを握る
2.ぶら下りながら、膝を伸ばして足を上げL字を作る
3.L字をキープしながら体を引き上げていく
4.そのままの姿勢でゆっくりと体を下ろしていく
1〜4を繰り返す

L字懸垂なら一度に多くの箇所を鍛えられるので効率がとてもいいです
しかし難易度は高いので慣れてきたら取り入れていきましょう!

 

どのメニューも胸を反らすようにしてバーに近づけていくことと、下がる時はゆっくりを意識しよう。これだけで効果が全然変わってくるよ!

 

懸垂ができない人のためのメニュー

最初は懸垂ができない人も多いです。私もその一人でした。
そこから出来るようになるまでのメニューをご紹介します!!

ジャンプ懸垂

懸垂ができない人は状態をバーまで持ち上げることができません。
そこでジャンプをしていいので状態を持ち上げます。

ここからが重要で、下がる時に重力に任せずにゆっくりと下げるようにします。
そうすることで背中に効いてくるので徐々にできるようになっていきます。

数回しか普通に懸垂ができない人も、限界が来たらジャンプ懸垂に切り替えてさらに限界まで追い込みましょう。

これも難しいという方はまずは棒にぶら下がるだけでも効果はあります!
できないからといって諦めないで!!

ジャンプ懸垂などの懸垂ができな人に向けてもこの下の動画で紹介されています!!

世界一効く懸垂のやり方。デカイ背中を作りたければこれを見ろ!

 

【自宅で懸垂がしたい方は】


 


 

自宅で懸垂がしたい方はこちらの2つの商品がおすすめです。

〈1つ目〉
懸垂バーは自宅の壁につっかえ棒として設置することができます。
150キロまで耐えられて、棒ももちろん伸び縮みするので安心して懸垂が行えます。
60〜100cmに変えられて、ドアや廊下、階段などに設置可能です!
低価格で自宅で懸垂がいつでもできるので忙しい方にもってこいです。

〈2つ目〉
懸垂マシンです。
高さを6段階調節できたり、様々な用途で筋トレができます。
もちろん安全面も大丈夫です。
値段は高くなりますが本格的に懸垂が行えるので、自己投資として少し高いものを買うのもありですね!!

ジムに通うのが1番ですが、無理な方は家のぶら下がれる棒や近くの公園の鉄棒で懸垂ができます。それも無理なら購入するのがいいですね!懸垂バーは安くて自宅でできるので私も使っていました!

まとめ

大きな背中を作りたいなら懸垂をしましょう。

懸垂は最強の自重トレーニングの文字通り、効率よく強烈なパンプアップができます。
背中、腕、腹筋まで一度に鍛えられます。

懸垂にも様々ありますが、まずは順手で肩幅より少し広く握り、膝を後ろに曲げ胸を反らしてバーまで持ち上げる。下ろす時はゆっくりと。
これを繰り返してやりましょう!

できない方もジャンプ懸垂や、ぶら下がるだけでも始められます。

筋トレは効果が出るまでが辛いですが3か月もやれば確実に効果が出ます。

正しく行えば絶対に裏切らないのが筋トレ!

ぜひ懸垂を始めていきましょう!!

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おわり。

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