筋トレ初心者の頻度は週何回?最初に知っておきたかったポイントも!

筋トレ初心者 筋トレ

 

自宅やジムで筋トレを始めてみたけどどのくらいの頻度でやったらいいの?

効率よくやるためにどんなことを意識すればいいの??

筋トレ初心者はわからないことだらけですよね?

筋トレ初心者の頻度は週2〜3回程度がおすすめです。そこから自分に合わせて増やしていくのがいいでしょう。

今の時代筋トレをしてきた先駆者たちがたくさん情報を与えてくれています。筋トレ1年目に知っておきたかった情報もたくさんあります。

この記事を読めば、効果的な頻度や筋肉が早く付くポイントがわかります。

筋トレは効果が出るまでが辛いです。効果が見えてくればどんどんやる気が出てきます。

そのやる気を早く出すためにぜひみてください!

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筋トレ初心者の頻度は週2〜3回

ワイドグリップチンニング

筋トレは毎日やった方がいいんじゃないの?

答えはNOです。

筋トレ上級者でも週6くらいはやりますが、しっかり休みの日を設けます。それは休みを取った方が筋肉が大きくなるからです。

筋肉には超回復というものがあります。

筋トレによって筋繊維が壊され、それを回復させることによって筋肉は大きくなります。回復にかかる時間は部位によって変わってきます。

基本的に回復は48時間〜72時間と言われています。部位ごとの回復時間は以下です。

〈大きな筋肉〉
・大胸筋          48時間
・広背筋          72時間
・大腿四頭筋(太もも前)  72時間
・大腿二頭筋(太もも裏)  72時間
・大臀筋(お尻)      48時間
〈小さな筋肉〉
・上腕二頭筋(力こぶ)   48時間
・上腕三頭筋(力こぶの裏側) 48時間
・下腿三頭筋(ふくらはぎ) 24時間
・腹筋 24時間

 

大きな筋肉の脚や背中は3日間は間を空けなければ効果は得られません。逆に小さな筋肉の腹筋などは毎日やってもいいということです。

これを意識して1回の筋トレでしっかり追い込めれば週2〜3回で充分です。

では1回の筋トレでどの部位をやればいいのか?

週2〜3回の筋トレなら1回で全身を鍛えてもいいかもしれませんがあまりオススメしません。

全身にしてしまうと追い込むにはかなりの時間が必要になりますし、疲労度が大きく他のことに支障をきたしてしまいかねないです。

そこで部位ごとに日にちを分ける方法があります。

例えば今日は上半身、次回は下半身というように。

こうすることで1回の筋トレでより追い込むことができ、疲労もその部分だけになります。回復もしっかりさせられます。

それでは実際に細かいスケジュールの立て方を見てみましょう。

 

筋トレ初心者おすすめのスケジュール

筋トレ

【週2回の場合】

月曜日 下半身 例)スクワット、デットリフト、ランニング等
火曜日 休み
水曜日 休み
木曜日 上半身 例)ベンチプレス、ダンベルフライ、腕立て伏せ等
金曜日 休み
土曜日 休み
日曜日 休み

 

週2回で効率よく鍛えたいなら、BIG 3であるスクワット・デットリフト・ベンチプレスをやるのがいいでしょう。

一気に多くの箇所を鍛えられるので短時間で効率よくできます。

下半身、上半身と2つに分けて行うようにしましょう!

 

【週3回の場合】

月曜日 脚、背中 (スクワット、デットリフト、懸垂等)
火曜日 休み
水曜日 休み
木曜日 胸、腹筋 (ベンチプレス、腹筋、ダンベルフライ等)
金曜日 休み
土曜日 肩、腕 (ショルダープレス、ダンベルカール等)
日曜日 休み

脚・背中・胸・腹筋・肩・腕の6箇所を2つずつに分けます。(好きな組み合わせでいいです。)

それを3日間に分けてトレーニングする組み方です。

より細かく部位に分けてトレーニングができ、集中して効率の良いスケジュールとなります。

私の場合は週5〜6回でこのサイクルを回しています。このスケジュールなら連日筋トレしても回復が追いつきます。

これを参考にしてスケジュールを組んでみてください!!

いつ行くか、行って何をするかが決まっていないとやる気が起きなかったり時間を無駄にしてしまいます。

どんどん自分なりのスケジュールを確立させましょう。

 

筋トレ1年目に知っておきたかったポイント

デッドリフト

最後に筋トレ1年目に知っておきたかった、筋トレのポイントをご紹介します!
筋トレを始めたばかりのあなたはこれを知れて幸せです!!

筋トレは栄養と睡眠とセットで考えよう

筋トレと睡眠と栄養

出典:https://tential.jp/journals/sleep/-/014

筋トレさえしていれば筋肉がどんどんつくというのは大きな間違いです。その考え方は今すぐ捨てましょう。

栄養と睡眠が充分にあってこそ初めて筋トレの効果が出るんです。

具体的な話をします。

あるデータでは、完全休養時の疲労回復度は20-30%であったのに対して、積極的休養は70-80%の疲労回復度をもたらしました。

寝不足で筋トレに望んでも効果はほとんどないと考えましょう。筋トレの後寝ないと筋肉はつかないと考えましょう。

筋トレをしても充分な栄養が取れていないと筋肉はつきません。

筋トレは栄養と睡眠と相関関係にあります。どれかが欠けると効果はどんどん薄れていきます。

逆も然りです。プロテインさえ飲んでいれば筋肉がつく魔法の粉だと思い込んでいる人がいます。

そんなのはあり得ません。もちろん筋トレをしなければいけませんし、栄養面でもあくまで補助にすぎません。

このように無駄な筋トレにしないために「筋トレ」「栄養」「睡眠」3つをセットで考えましょう!

プロテインは魔法の粉でもなんでもない!!

 

 

空腹時の筋トレはやめよう

先程の栄養の話につながりますが、空腹時の筋トレは絶対にダメです。

筋トレに使うエネルギーがないため、代わりに筋肉をエネルギーとして使ってしまいます。
筋トレをしているのにかえって筋肉を失うことになるのです。

空腹時に筋トレするくらいなら、しないでご飯をしっかり食べた方がマシです。

しっかりエネルギーを補給してから筋トレをしましょう!!

空腹時に運動をしてエネルギーが足りてないのをカタボリック状態と言います!!

 

 

筋トレは自重よりジムがいい

お金がかかるからジムにはいきたくない、、、

まだジムに行けるような体じゃないし恥ずかしい、、、

このように悩んでジムに行くかどうか迷っているあなた。

効果を得たいならジムに通った方が絶対に早くて効率がいいです。

私もそうでした。自宅で自重トレーニングをしていましたが効果は薄かったしやる気もあまり出ません。

ジムに通い出してお金も払い、やるしかない環境に飛び込むことでモチベーションも上がりました。

効率的なやり方も教わりどんどん成長していくのがわかります。

そしてジムに来ている人は人のことなんて別に見ていません。興味があるのは己の筋肉のみです(笑)

初心者から上級者の方まで様々な方がいます。お金と時間をかける価値がそこにあります。

筋トレ前

 

筋トレ

スケジュールを組んでジムに通いだしてから2ヶ月。

体がどんどん変わってきました!

ネガティブを意識した筋トレ

ネガティブってなんだよと思う方もいるでしょう。

筋トレにおけるネガティブ意識というのは、例えば懸垂で上に上がるときは力を使いますが下がるときは重力で勝手に落ちますよね?

懸垂ではこの下がる時をネガティブと言って、その時も簡単には下がらずゆっくり筋肉を意識しながら下がるとより効果が上がります。

このように常に力を抜かずにネガティブも意識すると筋肉がより付きます!

筋トレをしていくとこれがネガティブか!と気づく時が来るでしょう。その時にこれを思い出してください!!

 

 

まとめ

ワイドグリップチンニング

筋トレ初心者の方のおすすめの筋トレの頻度は週2〜 3回です!

そしてその1回1回を筋肉の部位ごとに分けてトレーニングのスケジュールを立てましょう。

筋肉には超回復というものがあり休ませることで筋肉が発達していきます。

なので毎日同じ箇所を筋トレしてもあまり効果は期待できません。

スケジュールを立てることで効率よく、さらに余計なことを考えなくて済むのでどんどん筋トレができます!

筋トレは栄養と睡眠と相関関係にあります。どれも欠かさないようにしましょう。

ぜひジムに行って自分に自信を持てる体を作りましょう!

世界が変わります!!

 

おわり。

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